Les soupes sont parfaites pour l’automne. Si vous souhaitez faire un repas léger et riche en vitamines rien de mieux que de préparer une bonne soupe maison. Une soupe de légumes est forcément riche en fibres qui facilitent le transit et vous rassasient rapidement. Déguster un bol de soupe en entrée est ainsi le meilleur moyen de limiter les excès pour la suite du repas. De plus, la soupe est une excellente manière de consommer des légumes pour atteindre la recommandation de l’OMS, qui est de cinq fruits et légumes par jour pour rester en bonne santé. “Quoi de mieux qu’une bonne soupe pour se réchauffer ? Les bienfaits de la soupe ne résident pas que dans son pouvoir réchauffant, mais avec de bons légumes de saison, il est possible de faire de véritables potions magiques, pleines de qualités nutritionnelles sans mettre le bon goût de côté”, explique Chris Martin-Passalacqua, naturopathe. Pour cela, il faut privilégier les légumes de saison et, si possible, les productions locales et biologiques. Cela vous permettra d’avoir des légumes plus goûtus. Cet automne, optez pour les poireaux, les carottes, les betteraves, les choux… Découvrez nos recettes de soupes préférées pour cet automne à tester et à consommer d’urgence. De toute manière, la soupe ne se conserve que deux jours maximum au réfrigérateur.
Recette n°1 : soupe aux 7 légumes
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrédients (pour 6 personnes) :
- 1 poireau
- 6 carottes
- 1 navet
- 1 branche de céleri
- 2 pommes de terre
- 2 tomates
- 1 courgette
- 1 oignon
- 1 bouillon cube
- 10 cl de crème fraîche
Préparation :
- Laver, peler et couper tous les légumes en petits morceaux;
- Faire revenir le poireau dans une poêle pendant 10 minutes;
- A côté, dans une marmite, mettre les autres légumes et les recouvrir d’eau. Ajouter ensuite la moitié du bouillon cube et laisser cuire 30 minutes;
- Recouvrir le poireau d’eau et y ajouter le reste du bouillon cube. Faire cuire 20 minutes environ.
- Lorsque les légumes sont cuits, les mixer et assaisonner à votre goût (sel, poivre, piment);
- Ajouter la crème fraîche et mélanger à nouveau.
L’intérêt de cette soupe réside dans sa saveur, mais également dans son apport nutritionnel. Tous les légumes se complètent parfaitement pour vous apporter tout ce dont vous avez besoin. Le poireau et le navet apportent des minéraux et des vitamines en nombre important. La carotte et sa fonction antioxydante interviennent dans la bonne santé de la peau et de la vision. La tomate et la courgette sont des légumes riches en eau ce qui permet une bonne hydratation du corps. Ce sont des alliés de taille pour rester en forme ! Enfin, la pomme de terre est un féculent de choix grâce à la complémentarité de ses nutriments. Elle apporte tous les besoins énergétiques dont vous avez besoin, notamment des glucides et elle vous prépare à vos séances de sport les plus intenses. Il ne vous reste plus qu’à enfiler votre legging de sport préféré !
Recette n°2 : Soupe de courge
Préparation : 15 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 1 kg de courge
- 1 gousse d’ail
- 2 oignons
- 2 pommes granny
- 2 morceaux de gingembre frais
- 1 cuillère à café de curry
- 2 cubes de bouillon de volaille
- Sel, poivre
- Huile d’olive
Préparation :
- Dans un autocuiseur, verser deux cuillères à soupe d’huile d’olive et faire revenir les oignons émincés;
- Ajouter ensuite les pommes coupées en gros dés, le gingembre râpé, la gousse d’ail et le curry. Faire revenir 2 minutes;
- Peler et éplucher la courge avant de l’ajouter dans l’autocuiseur. Remuer légèrement avant d’ajouter un litre d’eau et deux cubes de bouillon de volaille;
- Fermer l’autocuiseur et laisser cuire 30 minutes. Lorsque les aliments sont cuits, mixer le tout et assaisonner si besoin.
Cette recette de soupe est très complète de part le légume principal qui la compose, la courge. Elle est peu calorique, nutritive et excellente pour garder la forme. La courge est composée de nutriments essentiels pour lutter contre les virus de l’hiver. A consommer sans modération ! L’oignon est aussi un atout santé grâce à sa forte teneur en antioxydants. Les pommes sont parfaites pour protéger l’organisme. Les composés bio-actifs, les fibres et les antioxydants des pommes défendent notre flore intestinale. Le gingembre ajouté dans cette soupe est un antalgique et un anti-douleur réputé dans le monde du sport.
Recette n°3 : soupe au potiron
Préparation : 25 minutes
Cuisson : 1 heure
Ingrédients (4 personnes) :
- ½ potiron
- 3 carottes
- 2 oignons
- 2 poireaux
- 3 gousses d’ail
- 1 bouquet garni
- 40 cl de crème fraîche
- Beurre
- Sel
Préparation :
- Laver, peler et couper les légumes en gros dés;
- Les faire revenir dans le beurre dans une grande marmite;
- Ajouter environ 1,5 L d’eau, puis l’ail écrasé et le bouquet garni. Laisser cuire une heure;
- Mixer la préparation pour obtenir une texture homogène;
- Ajouter la crème fraîche et mélanger à nouveau avant de servir.
Cette soupe est idéale pour l’automne car il y a de nombreux légumes. Vous trouverez du potiron qui est riche en bêta-carotène, bon pour la peau, les yeux et l’immunité. Il y a de la carotte qui possède une fonction antioxydante, et intervient dans la bonne santé de la peau et de la vision, d’où son intérêt dans les sports de plein air subissant les effets d’une exposition solaire excessive. Les poireaux sont riches en minéraux et vitamines, en particulier le calcium, potassium, magnésium pour affronter l’hiver sereinement.
Recette n°4 : soupe au chou et aux légumes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 30 minutes
Ingrédients (4 personnes):
- 1 chou (vert ou blanc)
- 1 carotte
- 1 oignon
- 1 poireau
- 1 pomme de terre
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 cube de bouillon (légume ou volaille)
- Sel, poivre
Préparation :
- Rincer et éplucher la carotte et la pomme de terre puis les couper en petits morceaux;
- Hacher l’oignon et couper le poireau en rondelles;
- Retirer le trognon du chou et le couper en 4 morceaux avant de le faire blanchir pendant 5 minutes dans une casserole d’eau salée bouillante. Egoutter les morceaux et les passer sous l’eau froide;
- Émincer les feuilles de chou ou le couper en petits morceaux;
- Porter à ébullition 1,5 L d’eau et ajouter le bouillon de volaille;
- Dans une autre casserole, faire fondre le beurre et faire revenir les oignons et les rondelles de poireaux environ 5 minutes;
- Ajouter les carottes et le chou. Verser le bouillon et l’eau puis laisser cuire pendant 30 minutes;
- 10 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les cubes de pommes de terre;
- Saler, poivrer et servir.
Le chou est un légume faible en calories, économique et source de vitamine C. Cette soupe rassemble d’autres légumes tels que la carotte et le poireau pour faire le plein de vitamines. La pomme de terre est un féculent parfait pour les sportifs car elle contient des glucides qui permettent de conserver de l’énergie toute la journée.
Vous voulez encore plus d’astuces pour rester en forme tout l’automne ? Consultez notre article sur les aliments essentiels à consommer pendant toute la saison.
Abonnez-vous à la newsletter French, Chic & Active et profitez d’offres exclusives et de -10% sur votre 1ère commande.