Travailler son cardio est essentiel, que ce soit pour rester en bonne santé ou pour progresser dans votre pratique sportive. Les exercices cardiovasculaires sont des activités de longue durée à intensité modérée qui vous permettent d’augmenter votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire. Ces exercices renforcent donc le cœur. Et oui, le cœur est un muscle et il a lui aussi besoin d’être entraîné ! Le cœur va donc se muscler et apprendre à battre moins vite pour le même effort. Vous allez donc améliorer le temps durant lequel vous êtes capable de tenir un effort. Ces exercices permettent également de brûler plus efficacement des calories et d’améliorer l’endurance. Pour résumer, selon Laurent Uzan, cardiologue du sport, le cardio permet “de vivre plus vieux avec moins de maladies, moins de problèmes cardio-vasculaires, en se sentant mieux dans sa tête et dans son corps”. Le cardio est donc à la fois positif pour le corps et l’esprit. Voici notre sélection d’activités pour travailler efficacement son cardio.
La course à pied
La course à pied est l’un des meilleurs sports pour le cardio. C’est aussi l’un des plus populaires, notamment car il est très simple à pratiquer. Vous n’avez besoin que d’un haut de sport, d’un legging ou d’un short et d’une paire de chaussures de sport. Ne négligez pas pour autant le choix des chaussures pour ne pas vous blesser. La course à pied améliore le souffle et le contrôle de la respiration. C’est aussi un sport qui fait travailler les abdominaux, le dos et le bas du corps en général. Ce sport peut être pratiqué par des personnes de tout âge et de toute condition physique, il suffira juste d’adapter le rythme. Pour commencer vous pouvez d’abord faire de la marche rapide ou alterner la marche et la course. Il faut y aller progressivement pour habituer votre corps. Ce sport peut paraître difficile au début, mais il devient de plus en plus agréable et motivant, car on peut facilement mesurer sa progression. Pourquoi ne pas commencer avec une amie ? Vous vous motiverez et progresserez ensemble. N’hésitez pas à varier les endroits. Vous pouvez courir sur la route, les chemins, la plage, et même en salle de sport sur un tapis de course. N’hésitez pas non plus à varier les parcours pour éviter de vous ennuyer.
Le vélo
Le vélo est un bon sport pour travailler son endurance. Il permet de prendre soin de son cœur, mais aussi de se muscler au niveau des cuisses et des jambes. C’est aussi un sport qui permet de protéger le dos, à condition bien sûr, d’adopter une bonne posture. Ce sport peut se pratiquer toute l’année, et même rentrer dans votre routine quotidienne. Pourquoi ne pas vous déplacer plus souvent en vélo, pour aller au travail ou acheter du pain par exemple. Le matériel, contrairement à la course à pied, peut se révéler coûteux alors n’hésitez pas à acheter dans un premier temps du matériel d’occasion. Ce sport peut aussi se pratiquer à l’intérieur, en salle de sport ou chez soi avec un vélo d’appartement. Le vélo d’intérieur est une des pratiques les plus sécurisantes à réaliser sans coach. Vous avez peu de chance de vous blesser en faisant un faux mouvement. Pour celles qui n’ont pas de place, il existe même maintenant des vélos d’appartement pliables. Depuis quelques années, des cours de biking sont également proposés en salle de sport. Ce sont des séances très intenses mais aussi très motivantes du fait de la présence d’un coach sportif. En intérieur comme en extérieur, il est conseillé de varier l’intensité, de faire des moments à forte intensité et d’autres à faible intensité. N’hésitez donc pas à faire ou à simuler des pentes et des montées. Pour le vélo d’extérieur, n’hésitez pas non plus à varier les terrains. Vous pouvez rouler autant sur la route que dans les chemins. Concernant la durée, il est recommandé de faire une séance d’au moins 20 min, sachant que la séance idéale est aux alentours de 40 minutes.
La boxe
La boxe connaît de plus en plus de succès. C’est un sport de percussion qui se pratique en club et qui nécessite d’avoir à la fois un bon cardio et une bonne condition physique. Il existe différents types de boxe, mais aussi des variantes comme le cardio-boxing. Cette pratique a été inventée en 1990 aux Etats-Unis par Billy Blanks, un acteur américain spécialiste des arts martiaux. C’est un entraînement de boxe de haute intensité, sans combat, qui utilise les techniques de combat de boxe pied-poing pour frapper dans le vide ou sur des sacs de frappe. Le cardio-boxing incorpore toutes les techniques de combat confondues pour se dépenser et se défouler. Chaque cours collectif se pratique en musique et dans le vide. A la maison vous pouvez reprendre quelques exercices simples utilisés dans les cours de boxe comme le shadow boxing. Cet exercice consiste à simuler un affrontement contre un adversaire en faisant appel à toutes les techniques que vous connaissez. Cet entraînement se révèle utile quel que soit le type de boxe que vous pratiquez et permet d’assimiler les gestes de base. L’avantage du shadow boxing est que vous pouvez vous entraîner seule et n’importe où. Si vous le pouvez, réalisez cet exercice devant un miroir pour vérifier vos mouvements et votre posture.
La natation
La natation est un sport complet permettant de travailler son cardio et l’ensemble de ses muscles. Ce sport est à faible impact, l’eau vous aide, elle porte et accompagne votre corps. Vos articulations sont alors protégées, idéal si vous avez des problèmes aux genoux. Vous réalisez donc des efforts importants sans vous en rendre compte et vous renforcez votre dos, vos abdominaux, vos jambes, vos fesses et vos bras. Pour pouvoir pratiquer des séances intensives il faut tout d’abord bien maîtriser les mouvements et avoir une bonne technique. Nous vous conseillons donc de prendre des cours avec un coach ou un professeur pour (re)voir les bases avant de vous entraîner seule. Ce sport peut être une bonne idée pour continuer à garder le rythme en hiver, quand la pluie ou le froid vous repousse à chausser vos baskets pour aller courir. Un entraînement idéal doit durer entre 30 et 60 minutes et être assez régulier. Essayez d’y aller au moins 1 à 2 fois par semaine. Nous vous conseillons également de varier l’intensité de votre nage en alternant par exemple une longueur rapide avec deux longueurs lentes. N’hésitez pas non plus à varier et à utiliser les différents types de nage comme le crawl, la brasse, le dos et le papillon, cela vous permettra de travailler différents types de muscles.
Tips : A la maison vous pouvez également reprendre la corde à sauter. En plus d’être pratique à transporter et peu coûteuse, elle permet de travailler l’intégralité du corps et d’améliorer sa coordination. Il existe également plein de programmes et de mouvements à faire avec la corde à sauter qui permettent de diversifier vos séances. D’après le coach Romain Lala-Bouali, fondateur de Just Coaching, “c’est l’une des activités physiques où l’on dépense le plus de calories. C’est environ deux fois plus que la course à pied. Si on en fait 30 minutes, c’est donc comme si on courait une heure”.
La zumba, la danse, le ski de fond, les sports de raquette ou encore le roller permettent aussi de renforcer son cardio. Alors choisissez celui qui vous correspond ou combinez-en plusieurs pour varier les plaisirs et c’est parti !
Abonnez-vous à la newsletter French, Chic & Active et profitez d’offres exclusives et de -10% sur votre 1ère commande.