Il vous est sans doute arrivé d’avoir l’impression de “manquer d’air” lors d’un effort physique ou pendant une période de stress. Cette impression est due à une utilisation non-optimale de vos capacités respiratoires. De nos jours, nous prêtons de moins en moins attention à la manière dont nous respirons. C’est pourtant la base d’une bonne santé ! Pour respirer correctement, chaque phase d’inspiration et d’expiration doit être adaptée aux mouvements ou à la posture. “L’activation de certains neurones induit la contraction des muscles respiratoires et donc l’inspiration. L’expiration, phase passive, résulte surtout de la suspension de cette activité”, nous explique le Dr. Jean Perriot, pneumologue. C’est un exercice que nous faisons 21 600 fois par jour environ, nous avons donc tout à gagner en le faisant correctement. Normalement, “la respiration adapte son amplitude, sa fréquence ou encore son rythme en fonction des conditions : la température corporelle, la douleur, l’effort, etc.”, nous indique le Dr. Jean Perriot. Cependant, il peut arriver que ce mécanisme se dérègle. Ce n’est pas grave, mais il est utile de savoir comment le régler à nouveau pour conserver une bonne respiration tout au long de la journée.
Respirer par le ventre pour une respiration optimale
Si la respiration abdominale est la base de tous les exercices de sophrologie, de relaxation et de yoga, ce n’est pas pour rien. Respirer par le ventre est la façon la plus naturelle de respirer. C’est la respiration que l’on observe chez le nouveau-né. Cependant, vers l’âge de deux ans, nous modifions petit à petit notre manière de respirer. Les émotions et la prise de conscience du monde qui nous entoure nous mènent vers une respiration thoracique, appelée aussi “respiration sociale”. Malheureusement, ce n’est pas la meilleure façon de respirer. Lorsque vous respirez par le thorax, vous n’utilisez qu’une partie de vos capacités respiratoires. Votre réserve d’oxygène étant moins importante, vous vous fatiguez plus vite et vous avez tendance à être rapidement essoufflée. Au contraire, la respiration abdominale utilise la totalité des capacités respiratoires disponibles : le ventre et la cage thoracique, notamment sa partie inférieure qui n’est pas mobilisée avec la respiration par le thorax. L’avantage est que le cerveau, et l’intégralité du corps, sont mieux oxygénés.
De plus, la respiration abdominale sollicite le diaphragme qui va travailler avec les mouvements d’inspiration et d’expiration. Cela permet de libérer les tensions en exerçant un léger massage sur les organes internes. C’est pourquoi, lorsque vous êtes stressée, les spécialistes vous recommandent souvent de pratiquer la respiration par le ventre. Elle facilite la détente, la méditation et peut même être utilisée pour l’endormissement. Le Dr. Luc Bodin, docteur en médecine et spécialiste en médecine naturelle, nous explique que la respiration abdominale se fait toujours en 4 temps. “Une inspiration, un blocage pendant quelques secondes, une expiration et un nouveau blocage de quelques secondes”, développe-t-il. L’inspiration doit se faire en gonflant le ventre au maximum. A la fin de cet article, nous vous donnons quelques exercices à faire pour pratiquer correctement la respiration abdominale.
Le sport pour vous aider à mieux respirer
Le sport et la respiration entretiennent une relation réciproque. D’un côté, la respiration est extrêmement utile dans le sport car elle permet de fournir des efforts à haute intensité pendant quelque temps sans souffrir. De l’autre côté, le sport peut vous aider à améliorer votre respiration dans votre vie quotidienne. Comme nous l’affirme le Dr. Jean Perriot, “la pratique d’une activité physique permet de développer ses capacités respiratoires tout en lâchant les tensions, c’est pourquoi elle est primordiale à tout âge”.
Pendant l’effort, une bonne respiration permet à votre organisme de s’adapter au travail que vous lui demandez. Cela permet également d’améliorer vos performances sportives car la respiration permet l’oxygénation des muscles qui sont sollicités par l’activité physique. Votre respiration doit être adaptée en fonction de la discipline. Par exemple, en musculation, l’expiration se fait toujours au moment de l’effort (contracter, tirer, pousser). L’inspiration, quant à elle, se fait pendant le relâchement musculaire, au moment de la “récupération”. Il faut caler vos mouvements sur votre respiration, et non l’inverse. En running, la respiration doit rester fluide au maximum. Evitez de respirer, et notamment d’expirer, par à-coups. Essayez de garder le ratio suivant : l’expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration. Cela permet d’éliminer tout l’air stagnant qui pourrait se trouver dans vos poumons. Après une longue expiration, vos poumons sont totalement libres pour être remplis d’air frais. L’inspiration se fait toujours par le nez alors que l’expiration se fait par la bouche. La prochaine fois que vous enfilerez votre legging de sport, analysez la manière dont vous respirez pendant l’effort et essayez d’appliquer ces conseils.
Quelques exercices de respiration à faire partout
Le premier exercice consiste à prendre conscience de la manière dont on respire pour tendre progressivement vers une respiration abdominale. Dans un endroit calme, allongez-vous sur le dos et posez vos mains sur votre ventre. Pour être plus concentrée, vous pouvez fermer les yeux. Lorsque vous inspirez, vous devez sentir votre ventre se gonfler, comme si quelqu’un soufflait dedans, à l’image des ballons de baudruche. A l’expiration, votre ventre doit nettement se dégonfler pour revenir à son état initial. Répétez ce mouvement plusieurs fois. Pour que cela devienne une habitude, nous vous conseillons de faire cet exercice tous les jours. Vous pouvez l’inclure dans votre routine quotidienne, avant votre séance de yoga matinale ou le soir, juste avant de vous endormir. Petit à petit, la respiration abdominale vous paraîtra plus naturelle. Au bout de plusieurs semaines, vous aurez même totalement oublié la respiration abdominale !
Le deuxième exercice se fait assise en position du lotus. Placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur votre genou gauche. Ensuite, penchez légèrement la tête en avant et respirez profondément. Essayez de rester dans cette position une petite dizaine de minutes. A la fin de l’exercice, votre ventre se gonflera naturellement à chacune de vos inspirations. Vous pouvez le faire le matin si vous voulez bien démarrer la journée. Le soir, cet exercice permet de se relaxer et d’aller se coucher totalement apaisée.
Vous pouvez également pratiquer la respiration ventrale assise sur une chaise, au bureau par exemple. Dès que vous sentez le stress monter, concentrez-vous sur votre respiration. Si besoin, placez vos mains sur votre ventre pour visualiser les mouvements d’inspiration et d’expiration.
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